Beckenbodentraining

Die Schwierigkeit, den Beckenboden zu spüren

Das größte Problem zu Beginn des Beckenbodentrainings liegt darin, dass viele Frauen überhaupt nicht wissen, wo ihre Beckenbodenmuskulatur liegt. Auch Frauen, die ihre Beckenbodenmuskulatur kennen, haben oft Schwierigkeiten, ausschließlich diese Muskeln anzuspannen. Zumeist werden die Bauchmuskeln gleichzeitig mit angespannt, was den Druck auf den Bauchraum erhöht und die Beckenbodenmuskeln belastet. Also muss ein Beckenbodentraining zwangsläufig damit beginnen, sich seiner Muskeln bewußt zu werden. Die meisten Frauen kennen ihren Beckenboden kaum.

Entwickeln Sie ein Gefühl für Ihre Muskulatur

Erfühlen können Sie die Muskeln am besten, wenn Sie sich auf den Rücken legen. Anschließend winkeln Sie die Knie an, und stellen die Füße auf den Boden. Dann lassen Sie die Beine locker zur Seite fallen, so dass Sie breitbeinig liegen. Jetzt versuchen Sie einmal, sich Ihre Beckenbodenmuskulatur, die den gesamten Bauchraum durchzieht, vorzustellen: sie liegt zwischen dem Schambeinknochen und der Spitze des Steißbeins. Eine Kräftigung des Beckenbodens hat die angenehme Nebenwirkung, dass auch die sexuelle Empfindsamkeit gesteigert wird. Nun nehmen Sie einen Finger zur Hilfe und legen ihn auf den Damm, das heißt auf die Haut zwischen Scheidenöffnung und After. Jetzt kneifen Sie die Afteröffnung zusammen und versuchen den After nach innen zu ziehen. Dabei müssen Sie die Beckenbodenmuskeln bewegen. Wenn Sie mit dem Finger spüren, dass sich der Damm nach oben, also von Ihnen weg bewegt, machen Sie es richtig. Als letztes führen Sie zwei Finger etwa vier Zentimeter weit in die Scheide ein und spreizen diese anschließend, so dass sie an beiden Seiten die Scheideninnenwand leicht wegdrängen. Wenn Sie die eben beschriebene Übung wiederholen und Ihre Finger anschließend wieder aneinandergedrückt werden, bewegen Sie auch die Beckenbodenmuskulatur. Falls bei diesen Übungen auch nach mehrmaligem Probieren nicht die eben beschriebene Reaktion eintritt, sollten Sie das Beckenbodentraining unter Anleitung durchführen. Fragen Sie dazu am besten das Praxisteam. Im Folgenden finden Sie nun einige Übungen, die Ihre Beckenbodenmuskulatur stärken werden.

Übungen für den Beckenboden

• Legen Sie sich auf eine nicht zu weiche Unterlage auf den Rücken. Die Beine werden angewinkelt, die Fußsohlen berühren den Boden. Nun atmen Sie ganz tief ein. Anschließend krümmen Sie Ihr Kreuz ein wenig, so dass Ihr Rücken den Boden nicht mehr vollständig berührt und eine Spannung im Gesäß entsteht. Dabei atmen Sie aus und versuchen mit aller Kraft sowohl After als auch Harnröhren- und Scheidenöffnung zusammenzuziehen und zu schließen. Wenn Sie das Gefühl haben, Sie saugen mit Ihrer Scheidenöffnung etwas in sich hinein, machen Sie es richtig. Diese Spannung halten Sie während des gesamten Ausatmens aufrecht.
• Vielleicht fällt es Ihnen leichter, den Beckenboden zu spüren, wenn Sie auf dem Rücken liegen, Ihre Beine strecken und an den Füßen übereinanderschlagen.
• Dabei wird nämlich automatisch eine Spannung im Gesäß erzeugt. Jetzt spannen Sie die Öffnungen des Afters, der Scheide und der Harnröhre an und versuchen, die Öffnungen - bildlich gesprochen - kräftig nach innen zu ziehen.
• Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Arme und Beine locker hoch. Verweilen Sie kurz in dieser Stellung und wechseln wieder zur Übung davor, insgesamt dreimal.
• Legen Sie die Fußrücken flach auf den Boden und stützen Sie sich mit den Händen ab. Wippen Sie nun mehrmals auf und ab, ohne den Boden mit den Knien zu berühren. Wiederholen Sie die Übung so oft, wie es Ihnen angenehm ist.

Aktives Training Tag für Tag!

Die eben beschriebenen Übungen sollten jeden Tag mehrmals durchgeführt werden. Versuchen Sie, täglich mindestens zehn bis 15 Minuten für das Beckenbodentraining einzuplanen. Sie müssen dafür keinen strikten Zeitplan aufstellen, Sie können die Übungen auch immer wieder zwischendurch trainieren. Wichtig ist auch, dass Sie sich nicht überanstrengen. Führen Sie die Übungen aus, sooft Sie wollen und können. Und vergessen Sie nicht die Entspannungsphasen zwischen den einzelnen Übungen. Sie sind ebenfalls wichtig für den Aufbau der Muskulatur. Vor dem Training sollten Sie auch Ihre Blase entleeren.

Steigern Sie ganz allmählich den Schwierigkeitsgrad!

Sie verfolgen mit den Übungen ja ein ganz bestimmtes Ziel: Sie wollen Ihre Beckenbodenmuskulatur stärken. Nach etwa sechs Wochen stellen sich in der Regel die ersten Erfolge ein. Sie können nun einmal ausprobieren, ob Sie es schaffen, den Urin zu halten. Starten Sie Ihr Trainingsprogramm nicht mit völlig leerer, sondern mit leicht gefüllter Harnblase.

Spannen Sie den Beckenboden an, so stark Sie können. Nun bringen Sie sich in eine Situation, in der Sie häufig Urin verloren haben. Husten Sie beispielsweise stark, oder beginnen Sie zu hüpfen. Verlieren Sie nun keinen Urin mehr, haben Sie die erste Hürde genommen. Falls Ihnen das gelungen ist, sollten Sie nach geraumer Zeit ausprobieren, ob Sie es auch mit stärker gefüllter Harnblase schaffen, den Urin zurückzuhalten.

Lassen Sie sich jedoch auf keinen Fall entmutigen, wenn doch etwas Urin abgehen sollte, sondern setzen Sie Ihr Training fort, und versuchen Sie später noch einmal, sich einer Belastungssituation auszusetzen. Wenn Sie mit Ihrem Training schon weiter fortgeschritten sind, können Sie beginnen, mit leicht gefüllter Harnblase - also unter erschwerten Umständen - zu trainieren.

Viel Erfolg!